健康播报

米饭、米粥，普通到了极致。可是想做好米饭，喝好粥不是那么简单的。不信么，拿来看看这样的数字：以糙米为例，糙米中所含有的维生素B1在淘洗和浸泡过程中会流失30%~60%，维生素B2会流失20%~25%，矿物质会流失75%左右。没想到吧，这么多的营养流失了。当然，大米中的营养成分是许多，除了上述维生素，还主要包括碳水化合物和蛋白质以及糖类、钙、磷、铁、葡萄糖、果糖、麦芽糖等。不过，我们吃那么多的米饭，承担着食用碳水化合物发胖的危险，却损失了宝贵的营养，是不是很冤啊？因此，做好米饭的问题不容忽视。

TIP：B族维生素包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12，它们都是水溶性的，所以最容易被洗掉。

大多数种类的米在做饭、煮粥时，都应注意以下的问题：

1、淘米时一定要注意：（1）不要用流水和热水淘洗。（2）不要用力搓或用力搅拌。（3）淘米前也不要用水浸泡米。（4）淘米时只要达到去掉泥沙就适可而止，淘米次数不要太多，一般两次即可，最多不要超过3次，也不要用大量的水冲洗米粒。

2、浸泡短时间要适度。大米1-2小时，糙米浸泡时间较长8小时左右。需要强调，泡米的水含有丰富的营养，千万不要丢掉，用来做饭。

TIP：日媒体也有报道，将糙米在烹煮前浸泡一天可提高其食用的营养价值。

3、用焖或煮的方法做米饭。要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免营养素随水蒸汽挥发。

4、焖饭煮饭要先将水烧开，用开水来煮饭。开水煮饭可以缩短蒸煮时间，保护米中的维生素。由于淀粉颗粒不溶于冷水，只有水温在60℃以上，淀粉才会吸收水分膨胀、破裂，变成糊状。大米含有大量淀粉，用开水煮饭时，温度约为100℃(水的沸点)，这样的温度能使米饭快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素因长时间高温加热而受到破坏。

5、加水适量。米饭：米和水的比例应该是1:1至1:1.2，煮出来的米适当的膨胀，里面全熟，且整锅不留水份，就是饭。煮粥：米和水的比例应该是1:3，煮出来的米软烂，边缘模糊，膨胀的比原来大三四倍，且整锅还有相当多的水份，就是粥。

TIP：做米饭判断水量得当小窍门

用食指放入米水里，只要水超出米有食指的第一个关节就可以。

6、吃捞饭，米汤不应弃掉。

7、煮粥千万别放碱。有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。煮粥放碱之后，米（大米、小米）中的B族维生素会被加速破坏，因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。

8、小窍门：（1）煮饭时，加少量食盐、少许食用油，饭会又软又松；滴几滴醋，煮出的米饭会更加洁白、味香；—-插话：注意个人自身健康状况，奉行少油、少盐，勿盲目添加（2）米饭做夹生了，可倒点米酒，再煮一会便可改善；（3）蒸剩饭时，可往水里放点食盐，吃时口感像新饭。

煮粥做饭，有营养，还要奉行好一下的原则哟：

尽量让米“淡”

尽量不要在米饭当中加入油脂、盐、酱油和味精等，以免增加额外的能量，额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管疾病。炒饭最好少吃。

加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

尽量让米“色”

白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，还可以选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，既美观，又营养。

尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

“粗”粮和大米合作，比如糙米、黑米、胚芽米等，既能保证高营养又能改善粗粮原有的粗糙口感。

尽量让米“乱”

在烹调米饭、米粥时，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。比如红豆、花生、燕麦等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保证充足的营养供应。(作者：木木)